UNA NUEVA ETAPA
TENGO QUE EMPEZAR POR RECORDAR QUE EN ESTE PERIODO DE BENDICION, LA MUJER SUFRE MUCHOS CAMBIOS EN SU ANATOMIA Y METAMOLISMO. ESTO SE DEBE A QUE SU CUERPO ES UNA MAQUINA EN LA PRODUCCION DE HORMONAS, LAS QUE SON LAS RESPONSABLES DE SINTOMAS COMO NAUCEAS O VOMITOS.
HABITOS DE COMER
MUCHAS VECES ESCUCHARAN "AHORA TENDRAS QUE COMER POR DOS" ESTO NO SIGNIFICA QUE TENGAS QUE COMER EL DOBLE, SINO, QUE TE DEBES ENFOCAR EN TENER TUS TRES COMIDAS DIARIAS NO ABUNDATES MAS UN NUMEROS DE 2 A 5 MERIENDAS PEQUEÑAS ENTREMEDIO DE ESTAS.DEJAR DE LADO LOS GOLOCEOS Y POR SOBRE TODO DISMINUIR O NO TOMAR BEBIDAS Y JUGOS ENVASADOS... Y TOMAR UNOS DOS LITROS DE AGUA APROX.
NUTRIENTES INDISPENSABLES.
EN ESTE PERIODO SE TIENE QUE ASEGURAR LA INGESTA DE NUTRIENTES ESENCIALES COMO SON HIERRO, VIT B12,ACIDO FOLICO, CALCIO, VITAMINA A,ACIDOS GRASOS DE BUENA CALIDAD Y FUENTE,AGUA, CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS.
- HIERRO:EN EL EMBARAZO SE CALCULA QUE SE DEBEN CONSUMIR COMO MINIMO ENTRE 900 A 1000MG DE HIERRO.EN UNA DIETA OVOLACTEO,LACTEO Y VEGETARIANA SE TIENE QUE TENER CONSIDERACION QUE HAY QUE CONSUMIR CANTIDADES IMPORTANTES DE VEGETALES QUE CONTENGAN DICHO NUTRIENTE(ESPINACAS, LENTEJAS, GARBANZOS, FRUTOS SECOS Y DESHIDRATADA (HIGO,NUECES, ALMENDRAS ETC.)Y ESTOS SIEMPRE CONVINADOS CON FRUTAS RICAS EN VIT. C.EN INGLATERRA PARA UNA MUJER EMBARAZADA SE RECOMIENDAN 30MG DE CONSUMO DIARIO.
- VITAMINA B12:OVOLACTEOS Y LACTEOS NO DEBERIAN PREOCUPARSE MAYORMENTE POR LA INGESTA DE ESTA VIT. DADO A QUE EN PRODUCTOS COMO EL HUEVO O DERIVADOS DE LA LECHE SE ENCUENTRA. EN VEGETARIANAS(VEGANAS) LA FORMA MAS SEGURA DE OBTENCION ES LA SUPLEMENTACION(ESTO ES POR QUE LOS MICROORGANISMOS QUE LA ACTIVAN SON DIRECTAMENTE DE LA TIERRA Y EN ESTA MASA DE CONCRETO LLENA DE HERBI,PESTI Y TODOS LOS DEMAS SIDAS ES MUY DIFIL OBTENERLA O ACTIVARLA), DADO A QUE HAY QUE TENER VARIOS FACTORES EN CUENTA A LA HORA DE NO SUPLEMENTARSE;OTORGAR BUENAS MEZCLAS DE ALIMENTOS, DEJAR EN SU TOTALIDAD PRODUCTOS CON PRESERVANTES,SAVORIZANTES,COLORANTES ETC. SINTETICOS.PREPAR UNO SUS PROPIOS ALIMENTOS (LECHES DE ALMENDRA,SOYA, COMPOTAS, USO DE SEMILLAS PROVINIENTES DE LOS CIANOS(LINAZA) ENTRE OTROS, FRUTOS SECOS Y DESHIDRATADOS).ENTRE LOS ALIMENTOS VEGETARIANOS QUE PODEMOS ENCONTRA B12 ACTIVA ESTAN: LEVADURA DE CERVEZA(CULTIVADA EN UN AMBIENTE PROLIGO PARA LA ACTIVACION DE ESTA) Y ESPIRULINA. TENIENDO CONCIDERACION SIEMPRE EN LA INFORMACION NUTRICIONAL. DADO A QUE LAS CANTIDADES RECOMENDADAS SEGURAS PARA ESTE PERIODO SON ENTRE 1.5 Y 3 MICROGRAMOS. AUNQUE DE FORMA PERSONAL RECOMIENDO MINIMO 5 MICROGRAMOS.
- ACIDO FOLICO:EL HIERRO, VITAMINA B12 Y EL ACIDO FOLICO FORMAN UN TRIO INDISPENSABLE, YA QUE LA FALTA O DISMINUCION DE UNO EMPEORA O ANULA LA ABSORCION DE LOS OTROS 2.ESTOS TRES NUTRIENTES SON ESCENCIALES PARA EVITAR DAÑOS EN EL FETO ESPECIAMENTE DAÑOS NEUROLOGICOS.LAS CANTIDADES RECOMENDADAS EN LAS DOCE PRIMERAS SEMANAS DEBERIA SER MINIMO 400 MICROGRAMOS DIARIOS(0,4MG).
- CALCIO:EN LAS DIETAS OVOLACTEO Y LACTEO, SE TIENE QUE TENER CONSIDERACION DE QUE LOS NUTRIENTES QUE PROVIENEN DEL REINO ANIMAL FAVORECEN A LA ELIMINACION O PERDIDA DE ESTE MINERAL EN CAMBIO EN LA DIETA VEGETARIANA(VEGANA) DIVERSOS ESTUDIOS HAN DEMOSTRADO QUE LOS NIVELES SE MANTIENEN NORMALES CONSUMIENDO CLARO ESTA VEGETALES RICOS EN EL.NO EXISTE SUMINISTRO ESTABLECIDO PARA LAS MUJERES EMBARAZADAS, PERO SE RECOMIENDA ENTRE 1000 A 1250 MG.
- VITAMINA A: ESTA VITAMINA ES FUNDAMENTAL PARA LA SINTESIS DE GRASAS, CRECIMIENTO OSEO Y AYUDA A FORTALECER EL SISTEMA INMUNE, INTERVIENE EN LA PRODUCCION DE CALOSTRO, LECHE MATERNE Y PARA LA SICATRIZACION DE LAS HERIDAS POST PARTO. LA DOSIS MINIMA RECOMENDADA ES DE 2500 UI.EN EL EMBARAZO Y EN EL PERIODO DE LACTANCIA 4300 UI. LA DOSIS NO DEBE SUPERAR LOS 8000UI DIARIOS.
- ACIDOS GRASOS: EN NUESTRO ORGANISMO EXISTEN 2 ACIDOS GRASOS ESCENCIALES O SEA NO SON PRODUCIDOS POR NUESTRO CUERPO Y ESTOS SON EL ACIDO LINOLEICO( PERTENECIENTE AL GRUPO OMEGA 6) Y EL ACIDO ALFA-LINOLENICO EN DOS DENOMINACIONES EPA Y DHA (PERTENECIENTE AL GRUPO OMEGA 3).ESTOS SON IMPORTANTES PARA LA FORMACION Y DESARROLLO DEL SISTEMA NERVIOSO CENTAL, ESTRUCTURAS DEL CEREBRO, NEURONAS Y LA FORMACION Y MANTENIMIENTO DE LA RETINA.
- AGUA: COMO ES SAVIDO NUESTRO CUERPO SE COMPONE PRINCIPALMENTE DE AGUA Y ESTA EN EL PERIODO DE EMBARAZO EN MUY IMPORTANTE. EL AGUA TIENES UN SIN NUMERO DE FUNCIONES DESINTOXICADORA DE HIDRATACION DE AYUDA EN FLUJO DE NUTRIENTE ENTRE OTRAS, PERO ADEMAS EN ESTE PERIODO TE AYUDA A SOBREYEBAR LOS CAMBIOS FISIOLOGICOS QUE SE ESTAN PRODUCIENDO EN TU CUERPO Y ADEMAS AYUDARA A SUPERAR VARIOS DE LOS MALESTARES QUE SE OBTIENEN EN ESTA ETAPA.
- CARBOHIDRATOS: ESTOS SON ESENCIALES PARA LA OBTENCION Y MANTENIMIENTO DE ENERGIA PARA TI Y TU BEBE. PERO TIENES QUE TENER EN CUENTA QUE A LA HORA DE ELIGIR DEBES OPTAR POR AQUELLOS QUE SEAN LO MENOS REFINADOS POSIBLES, PREVILIGIANDO INTEGRALES O UNA GRAN CANTIDAD DE FRUTAS.SE RECOMIENDA ENTRE 3 A 6 GR DE ESTE NUTRIENTE POR KG DE PESO.
- PROTEINAS. LAS PROTEINAS SON FUNDAMENTALES PARA LA TOTALIDAD DE PROCESOS BIOLOGICON EN NUESTRO ORGANISMO LAS DIETAS OVOLACTEO Y LACTEO VEGETARIANA NO DEBERIAN TENER NINGUNA DEFICIENCIA, EN CUANTO A LA DIETA VEGETARIANA(VEGANA) TAMPOCO DEBERIA EXISTIR DEFICIENCIA PERO HAY QUE TENER CONCIDERACIONES EN EL TIPO DE ALIMENTO Y EN LAS MEZCLAS DE ESTAS DADO A QUE DEBEN OTROGAR LOS 8 AMINOACIDOS ESENCIALES.SE RECOMIENDA EL CONSUMO MINIMO DE 51 GRS, DIARIOS.
ALGUNAS FUENTES VEGETALES DE NUTRIENTES (SEGUN LA IVU):
Proteínas
Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces de brasil, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soja, tofu.
Carbohidratos
Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca.
Grasas
Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarinaovolactea y vegana, aguacates.
Ácidos grasos esenciales
Existen dos ácidos grasos polisaturados que el cuerpo no elabora por sí mismo y éstos son el ácido linoleico (grupo omega 6) y el ácido alfa-linolénico (grupo omega 3).
Ácido linoleico – Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja.
Ácido alfa-linolénico – Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza).
Vitaminas
A - Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas.
B – Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas.
B12 – Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina).
C – Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas.
D – Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas.
E – Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.
Ácido fólico – Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.
Minerales
Calcio – Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por ejemplo), leche de soja fortificada.
Hierro – Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro.
Cinc – Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.
